ในชีวิตที่รวดเร็วในปัจจุบันปัญหาการนอนหลับได้กลายเป็นปัจจัยสำคัญในด้านสุขภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันปรับปรุงอารมณ์และเพิ่มความทรงจำและสมาธิ อย่างไรก็ตามหลายคนยังคงทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับนอนหลับเบาหรืออดนอน บทความนี้จะให้คำแนะนำการนอนหลับและเคล็ดลับตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณปรับกิจวัตรประจำวันและเพลิดเพลินกับการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น
1. กำหนดตารางการนอนหลับปกติ
นาฬิกาชีวภาพของร่างกายมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับ พยายามเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาปกติทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณพัฒนาจังหวะทางชีวภาพที่มั่นคงทำให้การหลับง่ายขึ้นและมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
2. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบาย
สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ นี่คือประเด็นสำคัญบางประการในการเพิ่มประสิทธิภาพสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ:
ทำให้มันมืดและเงียบ: หลีกเลี่ยงการรบกวนแสงสว่างใช้ผ้าม่านปิดมืดหรือมาสก์ตานอน (เช่นหน้ากากตาบลูทู ธs) เพื่อปิดกั้นแสง
ควบคุมอุณหภูมิ: การศึกษาแสดงให้เห็นว่า 18-22 ° C เป็นช่วงอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ
เลือกเครื่องนอนที่สะดวกสบาย: ที่นอนและหมอนคุณภาพสูงสามารถรองรับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพลดความรู้สึกไม่สบายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
3. ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
แสงสีน้ำเงินสามารถยับยั้งการหลั่งของเมลาโทนินซึ่งมีผลต่อการนอนหลับ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือคอมพิวเตอร์หรือทีวีหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หากคุณต้องการใช้มันคุณสามารถเปิด“ โหมดกลางคืน” หรือสวมแว่นตาป้องกันแสงสีน้ำเงิน นอกจากนี้คุณสามารถใช้ไฟล์หน้ากากตาบลูทู ธในการเล่นเพลงนอนหลับหรือเสียงสีขาวเพื่อช่วยผ่อนคลายสมองบรรเทาความวิตกกังวลและปรับปรุงความเร็วในการนอนหลับ
4. ทำให้เป็นนิสัยที่จะผ่อนคลายก่อนนอน
ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการนอนหลับดังนั้นการผ่อนคลายก่อนนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลาย:
การออกกำลังกายหายใจลึก: วิธีการหายใจ 4-7-8 (หายใจเข้า 4 วินาทีกลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาทีหายใจออกเป็นเวลา 8 วินาที) สามารถช่วยให้สมองผ่อนคลาย
การทำสมาธิและโยคะ: การออกกำลังกายโยคะที่อ่อนโยนหรือออกกำลังกายการทำสมาธิมีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรือเสียงสีขาว: การเล่นเสียงธรรมชาติเช่นคลื่นมหาสมุทรฝนหรือเพลงทำสมาธิผ่านหน้ากากตาบลูทู ธหรือสเตอริโอสามารถช่วยให้คุณหลับได้
5. ควบคุมอาหารและคาเฟอีน
อิทธิพลของอาหารที่มีต่อการนอนหลับไม่สามารถเพิกเฉยได้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่า:
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน (เช่นกาแฟชาช็อคโกแลต) และแอลกอฮอล์ก่อนนอนซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับลึก
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและมีไขมันสูงสำหรับมื้อเย็น เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยเมลาโทนินและทริปโตเฟนเช่นกล้วยอัลมอนด์ข้าวโอ๊ตหรือนมอุ่นซึ่งสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและส่งเสริมการนอนหลับ
6. การออกกำลังกายในระดับปานกลางเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่นการเดินการวิ่งออกกำลังกายโยคะหรือว่ายน้ำ) อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีพลังภายใน 2 ชั่วโมงก่อนนอนเพราะอาจกระตุ้นเส้นประสาทที่เห็นอกเห็นใจและทำให้การนอนหลับยากขึ้น
7. มุ่งเน้นไปที่จังหวะ circadian และการเข้าถึงแสงธรรมชาติ
การสัมผัสกับแสงธรรมชาติที่เหมาะสมในระหว่างวันช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพเพิ่มความตื่นตัวในเวลากลางวันและทำให้การหลับง่ายขึ้นในเวลากลางคืน กิจกรรมกลางแจ้งอย่างน้อย 20-30 นาทีทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินในแสงแดดยามเช้าสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
8. ขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพเมื่อประสบปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง
หากการนอนไม่หลับหรือปัญหาคุณภาพการนอนหลับยังคงอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนและส่งผลกระทบอย่างจริงจังต่อชีวิตประจำวันขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดการนอนหลับมืออาชีพและการประเมินเพิ่มเติมเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT-I) อาจจำเป็นต้องช่วยช่วย ปรับนิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี
สรุป: การนอนหลับทางวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น
การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นรากฐานที่สำคัญของชีวิตที่มีสุขภาพดี ด้วยการปรับกิจวัตรประจำวันของเราเพิ่มประสิทธิภาพสภาพแวดล้อมของเราและใช้นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเราสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณกำลังมองหาประสบการณ์การนอนหลับที่ดีขึ้นให้ลองใช้หน้ากากตาบลูทู ธ รวมกับเคล็ดลับการนอนหลับทางวิทยาศาสตร์สำหรับค่ำคืนที่สงบและสะดวกสบายยิ่งขึ้น
การนอนหลับไม่เพียง แต่เกี่ยวกับการพักผ่อนในเวลากลางคืนเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสถานะเวลากลางวันของคุณด้วย เริ่มฝึกฝนการนอนหลับทางวิทยาศาสตร์ในวันนี้เพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีมีประสิทธิผลและมีพลังมากขึ้น!
