ลองนึกภาพสิ่งนี้ คุณอยู่ที่โต๊ะทำงาน และการลืมตาให้กว้างแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย หรือคุณอยู่ในการประชุมงานที่สำคัญและรู้สึกไม่มีสมาธิกับความคิดเดียว: เมื่อคุณกลับถึงบ้าน คุณจะตรงไปที่เตียง เราเข้าใจความรู้สึก จึงเกิดบทความนี้ขึ้น
ล้มนอนหลับที่ทำงานเป็นเรื่องร้ายแรงเนื่องจากมีผลกระทบ เช่น ประสิทธิภาพการทำงานลดลง อันตรายด้านความปลอดภัย และแม้กระทั่งความเสี่ยงในการสูญเสียงาน มีสาเหตุสองประการที่ทำให้คุณไม่สามารถตื่นตัวในที่ทำงานได้ อาจเป็นการอดนอนเมื่อคืนก่อน งานที่น่าเบื่อ หรือปัญหาสุขภาพที่ซ่อนอยู่
ไม่ว่าในกรณีใด การตื่นตัวในที่ทำงานเป็นไปได้ด้วยเทคนิคและกลยุทธ์ที่เหมาะสม อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม
อาการง่วงนอนในที่ทำงาน ได้แก่ หนังตาตกหนัก หาวบ่อย ไม่มีสมาธิ หงุดหงิด ปฏิกิริยาช้า และนอนหลับไม่ปกติ
แม้ว่าจะเป็นความท้าทาย แต่การตื่นตัวในที่ทำงานก็เป็นไปได้ด้วยการแก้ไขอย่างรวดเร็ว กลยุทธ์ระยะยาว และการพิจารณาเรื่องโภชนาการ
การปรับสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสมด้วยแสงที่เลียนแบบแสงแดด อุณหภูมิที่สบาย และการระบายอากาศที่ดีสามารถช่วยให้คุณไม่เผลอหลับได้
ฉันจะรับรู้สัญญาณของอาการง่วงได้อย่างไร?
วิธีหยุดหลับในที่ทำงาน: วิธีแก้ปัญหาด่วน
วิธีหยุดตัวเองไม่ให้หลับ: กลยุทธ์ระยะยาว
ฉันจะตื่นตัวได้อย่างไร? เคล็ดลับและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติม
วิธีตื่นตัวด้วยโภชนาการและการให้น้ำ
การออกกำลังกายส่งผลต่อการตื่นตัวและตื่นตัวในที่ทำงานอย่างไร
ฉันจะสร้างสภาพแวดล้อมการทำงานที่จะช่วยให้ฉันตื่นตัวได้อย่างไร
เปลือกตาของคุณเริ่มหนักและคุณพบว่าตัวเองหาวบ่อยครั้ง
ดูเหมือนคุณไม่สามารถมีสมาธิหรือเก็บข้อมูลได้
คุณรู้สึกกระสับกระส่ายและหงุดหงิด
คุณตอบสนองช้า
คุณพยักหน้าและพบกับการนอนหลับอย่างรวดเร็วที่เรียกว่าตอนไมโครสลีป
นาทีที่สังเกตเห็นสัญญาณเหล่านี้ ให้ดำเนินการอย่างรวดเร็ว การเพิกเฉยอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ที่แย่กว่านั้นคือ การง่วงนอนอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงด้านความปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขับรถหรือใช้เครื่องจักรเพื่อหาเลี้ยงชีพ
เมื่อการตื่นตัวในที่ทำงานถือเป็นเรื่องลำบาก มีวิธีแก้ไขด่วนเพื่อบรรเทาอาการง่วงนอน
ก่อนอื่นให้หยุดพัก ออกจากที่ทำงานมายืดเส้นยืดสายสักหน่อย การเดินยังสามารถสร้างความมหัศจรรย์ได้ การเคลื่อนไหวและการเปลี่ยนฉากสามารถเพิ่มความตื่นตัวได้
จากนั้น มุ่งหน้าไปที่ห้องน้ำแล้วสาดน้ำใส่หน้า แม้ว่าการเพิ่มพลังงานจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว คุณจะรู้สึกตื่นตัวและสดชื่นมากขึ้น
ไม่มีอะไรจะดีไปกว่ากาแฟหรือชาสักแก้วที่จะช่วยให้คุณตื่นได้ แต่จำไว้ว่าอย่าดื่มคาเฟอีนมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดภาวะพลังงานขัดข้องและยกเลิกความพยายามทั้งหมดของคุณในการตื่นตัวตั้งแต่แรก
อย่าประมาทพลังของการสนทนา การพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานอย่างรวดเร็วสามารถกระตุ้นจิตใจของคุณและทำลายความซ้ำซากจำเจของงานที่ซ้ำซากจำเจได้
หากคุณรู้สึกง่วง ให้ปรับสภาพแวดล้อมบนโต๊ะทำงาน เปิดไฟ ปรับเก้าอี้ และนั่งให้เหมาะสมเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มความตื่นตัวของคุณชั่วคราว
ใช้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือรวมกัน (หรือทั้งหมด) เพื่อช่วยให้คุณหายจากอาการมึนงง โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นวิธีแก้ไขด่วน และคุณอาจพบว่าตัวเองหาวไปหลังจากผ่านไปช่วงสั้นๆ
แต่จริงๆ แล้ว หากคุณต้องการหยุดตัวเองจากการหลับในที่ทำงาน คุณจำเป็นต้องมีวิธีแก้ไขในระยะยาวมากกว่านี้
หากคุณเผลอหลับไปในที่ทำงาน นิสัยด้านสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณอาจต้องได้รับการปรับปรุงใหม่อย่างจริงจัง การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและง่วงนอนในเวลากลางวันได้
คุณควรสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่มั่นคงเสียก่อน กำหนดและยึดตารางเวลาการนอนหลับและตื่นอย่างสม่ำเสมอ และมีกิจวัตรการเข้านอนที่ผ่อนคลาย
นอกจากนี้การรักษาของคุณนอนพื้นที่ที่เย็น มืด และเงียบสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ zzz ของคุณได้ ทิ้งอุปกรณ์ต่างๆ สองสามชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอสามารถหลอกร่างกายของคุณให้คิดว่าถึงเวลาตื่นแล้ว
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอน เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณตื่นขึ้นหรือนำไปสู่การนอนหลับที่กระจัดกระจาย
คุณเครียดและวิตกกังวลหรือไม่? หากเป็นเช่นนั้น คุณควรรู้ว่าสิ่งเหล่านี้ในปริมาณมากอาจทำให้การหลับไหลและนอนหลับในเวลากลางคืนได้ยาก ผลที่ตามมา? ความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน จัดการระดับความเครียดและความวิตกกังวลด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น โยคะ การทำสมาธิ หรือการหายใจลึกๆ คุณสามารถรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน นอกจากนี้ อย่าลืมหาเวลาสำหรับงานอดิเรกที่คุณชอบจริงๆ
หากคุณสามารถจัดตารางงานใหม่กับนายจ้างได้ก็ทำเลย เลือกเวลาที่สอดคล้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติของคุณ ตัวอย่างเช่น การทำงานกะกลางคืนอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดหากคุณมีโครโนไทป์แบบนกฮูกกลางคืน
คิด. คุณมีปัญหาด้านสุขภาพที่อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวันหรือไม่? อาการบางอย่างมีอาการเช่นนี้ ตัวอย่าง ได้แก่ หยุดหายใจขณะหลับ นอนไม่หลับ อาการซึมเศร้า และความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ลองพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณหากคุณสงสัยสิ่งเหล่านี้
กลยุทธ์ระยะยาวเหล่านี้จะจัดการกับต้นตอของอาการง่วงนอนของคุณ พวกเขาจะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ยั่งยืนซึ่งไม่เพียงแต่ดีต่อการตื่นตัวในที่ทำงานเท่านั้น ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
แต่รอก่อน. ยังมีอีกมาก ลองนำเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ไปปรับใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อตื่นตัวในที่ทำงาน
การงีบหลับสั้นๆ สัก 20 ถึง 30 นาทีจะช่วยเพิ่มพลังงานและความตื่นตัวของคุณได้ การงีบหลับเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าการงีบหลับโดยพลัง (power naps) การงีบหลับเหล่านี้เป็นระยะเวลาที่เหมาะสม เพราะหากนานกว่านี้ คุณจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับความเฉื่อยชาในการนอนหลับ (ความเฉื่อยในการนอนหลับคือความรู้สึกมึนงงและงุนงงที่คุณได้รับเมื่อคุณงีบหลับนานเกินไป)
ฟังเพลงอันทรงพลัง มันอาจช่วยให้คุณมีกำลังใจและช่วยให้คุณมีสมาธิได้ John Hopkins Medicine กล่าวว่า "การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงสามารถลดความวิตกกังวล ความดันโลหิต และความเจ็บปวด รวมทั้งปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อารมณ์ ความตื่นตัวทางจิต และความจำ"
คุณอาจเคยได้ยินว่ามีกลิ่นหอมช่วยให้คุณนอนหลับได้ ในทางตรงกันข้าม กลิ่นบางอย่างสามารถเติมพลังให้กับคุณ ทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น ได้แก่กลิ่นซิตรัส เปปเปอร์มินต์ โรสแมรี่ และขิง
ผู้ชายคนหนึ่งนั่งอยู่บนโต๊ะทำงาน ดื่มน้ำสักแก้วเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองเผลอหลับในที่ทำงาน
คุณอาจไม่รู้ แต่ระดับอาหารและปริมาณน้ำของคุณอาจส่งผลต่อพลังงานและความตื่นตัวในแต่ละวันของคุณ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่เกี่ยวข้องเพื่อช่วยให้คุณตื่นตัวในที่ทำงาน:
ดื่มน้ำปริมาณมาก ภาวะขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและง่วงนอนได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มันจะช่วยให้คุณมีพลังงานอยู่เสมอและป้องกันการขัดข้องด้านพลังงาน
พยายามจำกัดการบริโภคของขบเคี้ยวและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อย่าปล่อยให้การเพิ่มพลังงานชั่วคราวหลอกคุณ น้ำตาลส่งผลต่อการนอนหลับโดยส่งผลเสียต่อคุณภาพ ส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวัน
ทานอาหารว่างที่ให้พลังงาน เช่น ถั่ว ผลไม้ โยเกิร์ต และถั่วต่างๆ
อาหารเสริมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ลองวิตามินบี 12 และดี สังกะสี หรือแปะก๊วย biloba แต่ต้องแน่ใจว่าได้รับการอนุญาตจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน
การคำนึงถึงสิ่งที่คุณกินและปริมาณน้ำที่คุณดื่มเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มระดับพลังงานตามธรรมชาติเพื่อเอาชนะการตกต่ำในตอนกลางวัน
คุณอาจเคยได้ยินว่าการออกกำลังกายก่อนนอนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างไร อย่างไรก็ตาม มันยังช่วยให้คุณตื่นตัวในระหว่างวันได้อีกด้วย
การออกกำลังกายคือการเพิ่มพลังงาน นั่นเป็นเพราะมันส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นและส่งออกซิเจนไปยังสมองและกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังกระตุ้นการปล่อยสารเอ็นโดรฟินซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิมากขึ้น
การออกกำลังกายยังช่วยคลายความวิตกกังวลและความเครียด ซึ่งขัดขวางความสามารถในการหลบหนีอย่างรวดเร็วและอยู่ต่อได้นอนหลับอีกต่อไป ความเครียดและความวิตกกังวลส่งผลต่อการรบกวนการนอนหลับ ซึ่งนำไปสู่อาการง่วงนอนตอนกลางวัน
อีกวิธีหนึ่งที่การออกกำลังกายช่วยให้คุณยืนหยัดได้ก็คือการปล่อยให้คุณจัดการน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไขมันส่วนเกินสามารถนำไปสู่การหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งทำให้หายใจลำบาก กรน และง่วงนอนตอนกลางวัน
ทั้งหมดนี้ถือเป็นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โยคะ หรือการฝึกความแข็งแกร่ง ถือเป็นสิ่งสำคัญ เพียงให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน มิฉะนั้น การปิดตาให้เหมาะสมในเวลากลางคืนอาจเป็นเรื่องยาก
การสร้างสภาพแวดล้อมการทำงานที่ช่วยให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิเป็นอีกวิธีหนึ่งในการตื่นตัวตลอดทั้งวัน
ขั้นแรก ปรับแสงในพื้นที่ทำงานของคุณให้เหมาะสม แสงธรรมชาติเหมาะอย่างยิ่ง แต่สำนักงานหลายแห่งไม่มีตัวเลือกนี้ ในกรณีนี้ ให้เลือกหลอดไฟที่เลียนแบบแสงแดด ตามข้อมูลของ Light Supplier “เลือกใช้หลอดไฟที่มีระดับเคลวินระหว่าง 5,000k ถึง 6500k ซึ่งให้คุณภาพที่คมชัดของแสงธรรมชาติ”
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือต้องแน่ใจว่าพื้นที่ของคุณมีการระบายอากาศได้ดีและมีอุณหภูมิที่สะดวกสบาย โปรดทราบว่าสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นทำให้คุณง่วงนอน อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อเริ่มเอนตัวลงนอน ดังนั้นควรทำให้พื้นที่ทำงานของคุณเย็นสบายแต่ไม่เย็นจนเกินไป
